اليوم سنضع لكم جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، لاسيما أنه لابد من الاعتماد على جدول منظم تعلم من خلاله كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في مختلف الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم، فمعنا سوف تتعرف على جدول السعرات الحرارية بالنسبة الخضروات ومختلف الفواكه، وكذلك سوف نضع لكم كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن وكم سعر حراري يحتاجه الجسم حتى يتم الحصول على الوزن المناسب.

جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

نظراً لكون السعرات الحرارية من أهم الأشياء التي يجب الاطلاع عليها حينما يرغب المرء في تطبيق حمية غذائية، فإليكم جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:

أولاً: السعرات الحرارية في الخضروات

كوب من الكوسا يوجد فيه 30 سعر حراري. كوز متوسط من الذرة يوجد فيه 80 سعر حراري. نصف كوب من الجزر يوجد فيه 33 سعر حراري. 10 حبات زيتون أخضر أو أسمر يوجد فيها من 55 إلى 95 سعر حراري. نصف كوب من القرنبيط يوجد به 15 سعر حراري. حبة طماطم متوسطة الحجم يوجد بها 25 سعر حراري. نصف كوب خيار يوجد فيه 10 سعر حراري. 200 جرام من البطاطس المشوية بدون القشر يوجد فيها 170 سعر حراري. 10 أصابع من البطاطس المقلية في الزيت يوجد فيها حوالي 160 سعر حراري. كوب من الملفوف يوجد فيه 20 سعر حراري. وأيضاً كوب الخس يوجد فيه 8 سعرات حرارية. نصف كوب من الفطر المعلب أو ذلك الطازج يحتوي على ما يقرب من 10 إلى 20 سعر حراري.

ثانياً: السعرات الحرارية في الألبان ومشتقاتها

30 جرام من الجبنة الشيدر يوجد فيها 115 سعر حراري. كوب من حليب الماعز يحتوي على ما يقرب من 264 سعر حراري. 30 جرام من الجبنة الموزاريلا تحتوي على ما يقرب من 80 سعر حراري. كوب حليب كامل الدسم يوجد فيه حوالي 150 سعر حراري. 100 جرام من الجبنة القريش تحتوى على 100 سعر حراري. في حال تناولت كوب حليب قليل الدسم فإن عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه 102 سعر حراري. حبة البيض الواحدة يوجد فيها 85 سعر حراري. أما إذا تناولت 30 جرام من جبنة بارميزان فإنها تحتوي على ما يقرب من 130 سعر حراري.

 

طريقة حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لقد أكد أطباء التغذية أن هناك طريقة يمكنك من خلالها وضع جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بفاعلية، معتمد فيه على حساب السعرات بشكل دقيق.

علماً بأن هذه الطريقة تعتمد على معادلة ميفلين سانت جوير التي تعتبر أكثر الطرق دقة في معرفة الحساب المثالي للسعرات الحرارية، تبعاً لعدة عوامل منها العمر والجنس والوزن والطول.

على أن يتم حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن تبعاً لتطبيق المعادلات التالية:

معدل الأيض الأساسي للإناث = ” الوزن بالكيلوجرام × 10″ + ” الطول بالسنتيمتر × 6.25″ – ” العمر بالسنوات × 5″ – 161. معدل الأيض الأساسي للذكور= ” الوزن بالكيلوجرام × 10″ + ” الطول بالسنتيمتر×6.25″ – “العمر بالسنوات × 5” + 5.

بعد ذلك يتم ضرب الناتج الذي تم الحصول عليه سواء للذكور أو الإناث في معامل النشاط البدني، علماً بأن هذه الطريقة يفضل أن يتم تطبيقها مع طبيب مختص حتى تحصل على جدول مناسب.

السعرات الحرارية للفواكه لإنقاص الوزن

نظراً لكون الفواكه من أهم الأطعمة التي تحتوي على كم كبير من الألياف الغذائية التي تمنح الجسم القدرة على ممارسة مختلف النشاطات، فإليكم جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للفواكه:

حبة التفاح ذات الحجم المتوسط، يوجد فيها 80 سعر حراري. شريحة واحدة من الأناناس الطازج تحتوي على ما يقرب من 40 سعر حراري. نصف حبة مانجو متوسطة الحجم يوجد فيها 70 سعر حراري. حبة من البرتقال تحتوي على 60 سعر حراري. نصف كوب من العنب بمختلف أنواعه يوجد فيه 55 سعر حراري. 10 حبات من البلح الرطب يوجد فيها ما يقرب من 150 سعر حراري. حبة التين الواحدة يوجد بها 40 سعر حراري. نصف حبة من الأفوكادو متوسطة الحجم يوجد فيها 165 سعر حراري. كوب من عصير الفواكه الطبيعية يحتوي على ما يقرب من 100 إلى 150 سعر حراري. إذا أردت أن تتناول حبة موز متوسطة الحجم، فإن عدد السعرات الحرارية الوافدة إلى جسمك حوالي 100 سعر حراري.

اطلع على: الاكل بعد التمرين لانقاص الوزن وفوائد تناول التمر بعد التمرين

السعرات الحرارية للحوم لإنقاص الوزن

إن اللحوم والأسماك من الأطعمة ذات الفيتامينات المقوية للجسم كما أنها تعمل على إفراز العديد من البكتيريا النافعة للجسم والمعدة، ومنها فإن جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للحوم كالتالي:

يوجد في 50 جرام لحم بقري حوالي 145 سعر حراري. أما في 50 جرام من الدجاج يوجد فيه 120 سعر حراري. في حال تناولت 100 جرام من السمك المشوي فإنه يحتوي على 160 سعر حراري. علبة تونة بالزيت يوجد فيها 170 سعر حراري. أما إذا تناولت 100 جرام من سمك السالمون فإنه يوجد فيه 200 سعر حراري. 50 جرام من الديك الرومي يحتوي على 80 سعر حراري.

اقرأ أيضاً: افضل رجيم لانقاص الوزن

كم سعر حراري يحتاجه الجسم لإنقاص الوزن؟

من الضروري أن يتعرف المرء الراغب في تطبيق حمية غذائية على جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، وكم سعر حراري يحتاجه الجسم لإنقاص الوزن.

ومنها فإن الجسم يحتاج إلى ما يقرب من 3500 سعر حراري في اليوم الواحد في حال أردت أن تتبع حمية غذائية صحيحة تعتمد على إنقاص الوزن بشكل آمن.

لذلك يفضل أن يذهب المرء الراغب في إنقاص وزنه إلى الطبيب المختص حتى يضع له نظام يتناسب مع معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه تبعاً لتحديد وزنه.

تابع قراءة التالي: رجيم الماء لانقاص الوزن خلال شهر واهم فوائده