ووجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2022، أن 13.5 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة يشعرون "بالتعب الشديد" أو "الإرهاق" معظم الأيام أو كل يوم على مدى فترة 3 أشهر.

وكان معدل التعب لدى النساء في سن 18 إلى 44 عامًا هو الأعلى، وأكثر بقليل من 20 في المئة. ويرتبط التعب بشيء أعمق من مجرد الإفراط في العمل، إذ أن اختياراتك الغذائية ونمط حياتك قد يسهم في ذلك.

وعلى وجه الخصوص، يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من ثلاثة مغذيات أساسية "فيتامين د"، وفيتامين "ب 12"، وأحماض "أوميجا 3" الدهنية بانخفاض مستويات الطاقة.

فيتامين د

أكثر من 40% من البالغين يعانون من نقص "فيتامين د"، وترتبط مستوياته المنخفضة بالتعب وآلام العظام وضعف العضلات واضطرابات المزاج والتدهور المعرفي.

الأطعمة الغنية بـ"فيتامين د" تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين وسمك السلمون المرقط ومنتجات الألبان المدعمة وصفار البيض. ومن بين المصادر للنباتيين الألبان والحبوب المدعمة النباتية وبعض أنواع الفطر.

فيتامين "ب 12"

يعاني نحو 20 بالمئة من الأمريكيين من نقص مستويات فيتامين "ب 12"، ما قد يضعف إنتاج الطاقة ويؤدي إلى فقر الدم، ما يؤدي إلى التعب.

وترتفع مستويات فيتامين "ب 12" المنخفضة بشكل ملحوظ لدى كبار السن، والنساء الحوامل، والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل مرض التهاب الأمعاء وأولئك الذين يتناولون بعض الأدوية مثل مثبطات مضخة البروتون والأشخاص الذين يعانون من اضطراب تعاطي الكحول.

ونظرًا لأن فيتامين "ب 12" يوجد بشكل أساسي في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض، فيجب على النباتيين التفكير في تناول مكملات فيتامين "ب 12". والكمية اليومية الموصى بها لأي شخص يبلغ من العمر 4 سنوات أو أكثر هي 2.4 ميكروجرام، أي ما يقرب من 3 أونصات من سمك التونة أو سمك السلمون الأطلسي. وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلاً.

أحماض "أوميجا 3" الدهنية

نحو 87 في المئة من البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا، ونحو 80% من أولئك الذين تبلغ أعمارهم 60 عامًا أو أكثر، لا يحصلون على ما يكفي من أحماض "أوميجا 3" الدهنية لتلبية التوصيات الغذائية، ولا يحصل عليها العديد من النساء الحوامل أيضًا.

وتعتبر أحماض "أوميجا 3" الدهنية ضرورية لصحة الدماغ، ويمكن أن يؤدي نقصها إلى ارتفاع مستويات القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية والتعب.
ومن أفضل مصادر أحماض "أوميجا 3" الدهنية هي الأسماك الدهنية، ولكن إذا كنت نباتيًا تمامًا، يمكن أن تكون بذور الكتان وبذور الشيا والجوز بدائل رائعة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن أحماض "أوميجا 3" الموجودة في الأسماك، يتم امتصاصها بشكل أفضل في الجسم مقارنة بالمصادر النباتية، وهذا يحدد مدى كفاءة الجسم في استخدام أحماض "أوميجا 3".

على الرغم من أن الكحول قد يوفر شعورًا بالاسترخاء للحظات، إلا أنه يسهم في الواقع في التعب بعد زوال النشوة. الكحول عبارة عن سم، فهو يجبر جسمك على إعطاء الأولوية لعملية التمثيل الغذائي الخاصة به على عملية التمثيل الغذائي للمغذيات، ما يعني أن الجسم يقلل من استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة.

ويعمل الكحول أيضًا على تقليل امتصاص "فيتامين ب"، ما يؤثر بالتالي على إنتاج الطاقة. والخلاصة أنه إذا كنت تشرب الكحول، فسوف تشعر بالتعب في النهاية.

النظام الغذائي ليس كل شيء. ضوء الشمس وممارسة الرياضة وتحسين النوم وإدارة الإجهاد كلها عوامل حاسمة للحد من التعب.

يستطيع جسمك أن يصنع "فيتامين د" من ضوء الشمس، ولا تحتاج إلى الكثير منه. يمكن لبضع دقائق إلى نصف ساعة من التعرض لأشعة الشمس أن تساعد معظم الناس على الحصول على ما يحتاجون إليه من هذا الفيتامين.
وقد يبدو هذا غير منطقي، ولكن كلما مارست الرياضة أكثر، كلما أنتجت طاقة أكبر، فالتمرين لا يستنزفك، بل إنه يعزز الطاقة، جنبًا إلى جنب مع الحالة المزاجية، من خلال تحسين تدفق الدم والمساعدة في إطلاق الإندورفين، وهي هرمونات ينتجها الجسم لتخفيف الألم أو التوتر.

وأشارت الدراسة إلى أن قلة النوم تجعل الأمور أسوأ، فإن عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يعطل عمليات التعافي الطبيعية في الجسم وسيتركك مع انخفاض الطاقة والتركيز.

وبحسب الدراسة المنشورة في مجلة "ساينس أليرت" العلمية، فإن العلماء ينصحون بتجنب الهواتف وأجهزة الكمبيوتر والشاشات الأخرى لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل قبل النوم، للحصول على طاقة أعلى.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل